Мужской сайт www.parniok.ru - Современные парни и мужчины: стиль, спорт, секс, здоровье, психология ...

ПАРНИok
путеводитель для современного мужчины на каждый день

— Краткий руководитель по крутости
— Энциклопедия джентельменства и секретов привлекательности
— Лучшие советы по поведению мужчины в современном мире

мужской СТИЛЬ ПСИХОЛОГИЯ ЗДОРОВЬЕ СЕКС СПОРТ ЖИЗНЬ

Аутогенная тренировка и психическая саморегуляция, аутотренинг для управления эмоциями

Поговори с собой

Аутогенная тренировка и психическая саморегуляция, аутотренинг для управления эмоциями

Наша психика во многом зависит от физиологического состояния, и наоборот, наше физиологическое состояние влияет на нашу психику. Это легко доказать на простом примере. Если начать глубоко и быстро дышать в течение 1-2 минут, то вы почувствуете легкое головокружение. Если вы будете дышать ровно и с затягом, то скоро захотите спать. Если начать активно двигаться, давая нагрузку на разные группы мышц, то можно здорово взбодриться. Эти примеры доказывают, что человек сам способен регулировать свои физические и психические состояния. Как говориться, со своим телом всегда можно договориться.

Существует целый комплекс так называемых аутогенных тренировок, о которых, по большому счету, давным-давно знают йоги и активно используют при лечении неврозов, а также различных физиологических нарушений в организме. Аутогенные тренировки и психическая саморегуляция стали очень популярными в наше непростое время, заполненное стрессами и сверхнагрузками. При достаточно регулярном использовании перечисленных ниже методов можно стать суперчеловеком, способным одной только силой мысли остановить кровь, идущую их пореза. Это, конечно, шутка, но поговаривают, что бывали и такие умельцы.

В основу аутотренингов положены принципы работы:

  • с дыханием, которое отвечает за регулировку всех органов человеческого тела и центральную нервную систему
  • использование чувственных образов (задействование всех органов чувств человека: зрение, обоняние, слух, тактильные ощущения и т.д.); все мы знаем, что достаточно представить лимон, как начинает выделяться слюна, тогда как простое желание получить обильное слюноотделение без задействования чувственных образов желаемого результат не принесет
  • внутренняя речь или так называемые словесные самовнушения; они достаточно активно применяются, например, при работе со спортсменами; проговаривать можно как про себя, так и вслух

Навыки, необходимые для эффективного проведения аутотренинга по управлению эмоциями и психической саморегуляции

Итак, как же при помощи аутотренинга управлять своими эмоциями и физическими состояниями. Рассмотрим несколько навыков, которые нужно приобрести для эффективной психической и физиологической саморегуляции.

  • Управляем вниманием. Это очень эффективное упражнение психической саморегуляции. Речь идет именно об осознанном управлении вниманием, когда мы полностью контролируем свои мысли и внимание. Это явление близко к подготовительным этапам медитации. Задача сводится к тому, чтобы выбрать объект и попытаться удерживать на нем внимание. Сначала это может быть физически существующий объект перед вами. Лучше, если он будет иметь некоторый элемент монотонности. Например, двигающаяся стрелка часов. Далее выбирается объект без монотонных колебаний. Сначала у вас будет получаться удерживать внимание несколько секунд, и мысли будут упорно уводить от объекта. Затем постепенно длительность упражнения можно довести до 5 минут
  • Работа с чувственными образами – следующий этап аутогенной тренировки. Здесь реально существующий объект заменяется на воображаемый. Это упражнение гораздо сложнее предыдущего. Оно очень убедительно докажет вам насколько мы поглощены беспорядочно блуждающими в голове мыслями. Попытка сосредоточиться на воображаемом объекте будет беспощадно прерываться мыслями о том, что нужно пойти помыть посуду или что надо, наконец, отдать соседу отвертку, а то он начал уже косо поглядывать. Постепенно вы сможете достичь того, что достигают йоги: удерживать внимание на объекте до нескольких часов и использовать этот объект для изменения физиологических параметров. Йогу ничего не стоит в зимнем лесу представить печку и согреться, находясь в одних, пардон, трусах. Подобные упражнения часто сочетают с дыхательными техниками, когда то же тепло мысленно посылается в нужные органы, и задубевшие на морозе пальцы начинают согреваться.
  • Внушение словом. Психическая саморегуляция внушением словами хорошо работает в дремотном состоянии, когда человек находится в пограничном состоянии между сном и действительностью. Эффективность метода давно доказана гипнозом. Только в состояние гипнотического транса вас вводит посторонний человек. Здесь же вы должны сами погрузить себя в некий транс с внушением себе спокойствия, расслабленности, оптимистичного взгляда на жизнь, хорошей памяти, отличной реакции. В общем, каждый просит, что сам хочет. Для проработки метода первое время придется «ловить» эти пограничные моменты сна и, как говориться, пользоваться случаем. Со временем, можно научиться погружать себя в подобное состояние в любой момент с помощью дыхательных техник.
  • Управление мышечным тонусом. Можно научиться расслаблять различные мышцы. Чаще работают над мышцами лица, т.к. давно замечено, что изменение мышц лица влияет на текущее психическое состояние. Когда человек растягивает рот в улыбке, у него начинают вырабатываться гормоны счастья. Даже если улыбка – вымученная и буквально выдавленная из себя. Данный метод используют тибетские монахи, которые час в день посвящают тому, что ходят и как дураки улыбаются. Спокойное расслабленное лицо способствует тому, что расслабляются другие части тела и успокаивается нервная система. Упражнение по расслаблению лица еще называют «маской релаксации». Лицо начинают расслаблять сверху вниз: расслабляется лоб, брови, веки опускаются, расслабляются и чуть приподнимаются вверх глазные яблоки и сосредотачиваются на переносице. Только при этом не должно быть давящего состояния и боли в глазах. Должно быть очень комфортно. Рот расслабляется, кончик языка прижимается к верхнему небу. В дальнейшем можно пойти дальше и начать расслаблять все тело: шею, одну рук, другую, ноги. Подобное упражнение хорошо делать, лежа на спине, немного раскинув ноги и руки (но не очень далеко от тела). В йоге поза носит название «поза трупа». При правильном выполнении упражнения на определенном этапе наступает эффект невесомости. Это упражнение помогает в полном отдыхе и релаксации тела.
  • Управление дыханием. Достаточно эффективный аутотренинг для управления эмоциями. Правильное дыхание также позволяет снизить болевой порог, поэтому его активно рекомендуют во время родов женщинам. Итак, здесь самое главное, чтобы выдох был длиннее вдоха. Например, вдыхать можно на три счета, а выдыхать на шесть. В дальнейшем длительность вдоха и выдоха можно увеличить: вдыхать на пять, выдыхать на десять. Главное условие – никакого надрыва, дышать так, как позволяют легкие.

При использовании данных аутогенных тренировок нужно не забывать про вашу волю, которая не позволит вам банально уснуть во время упражнений. Нужно помнить, что наша задача- не борьба с бессонницей, а управление своими эмоциями. >

Упражнения по аутотренингу по управлению эмоциями и психической саморегуляции

В каждом из упражнений нужно обращаться к себе собственными местоимениями «я», «мне», «у меня» и т.д. Во всех упражнениях задействован эффект внушения словом. Можно записать каждое из упражнений и просто слушать. Упражнения выполняются лежа на спине в расслабленном состоянии.

  • Упражнение мышечной релаксации. Это достаточно распространенное упражнение психической саморегуляции.

    Я расслаблен и непринужден. Мне очень удобно лежать. Я полностью себя контролирую.

    Я никуда не спешу. Я спокоен. Я безмятежно погружаюсь в свой внутренний мир. Я осознаю свое я, свое сознание, каждую клеточку своего организма.

    Мое лицо расслаблено, расслаблены лоб, брови, щеки и губы. Мои веки закрыты и расслаблены. Дыхание становится растворяющим.

    Моя шея расслаблена. Также, как и мое туловище. Моя правая рука становится тяжелой, расслабленной. Моя левая рука также расслаблена и стала тяжелой.

    Приятное расслабление наполняет все мое тело. Моя правая нога расслаблена, моя левая нога также расслаблена.

    (Далее следует сделать паузу минут на пять)

    Я отлично отдохнул, мое тело чувствует прилив сил и здоровья. Мое дыхание становится глубже. Я начинаю чувствовать свои конечности, они сильны и здоровы. Я встаю.

  • Упражнение управления дыханием

    Формулировки схожи с упражнениями мышечной релаксации, но после того, как ваши ноги и руки стали тяжелыми, добавляете пункт, что вы чувствуете в них тепло, они стали теплыми.

  • Упражнение управления расширением кровеносных сосудов

    При этой психической саморегуляции формулировки схожи с упражнениями мышечной релаксации, но после того, как ваши ноги и руки стали тяжелыми, добавляете пункт, что вы чувствуете в них тепло, они стали теплыми, а затем пульсирование на кончиках пальцев. Затем пульсацию переносите на ладони-ступни, руки-ноги, живот, грудь.

  • Упражнение управления сердцебиением (как в сторону учащения, так и в сторону уменьшения ритма)

    В этой аутогенной тренировке формулировки схожи с упражнениями расширения кровеносных сосудов, но после того, как вы почувствовали тепло и пульсации, начинаете прислушиваться к своему дыханию. Так и говорите: «Я прислушиваюсь к своему дыханию, я слился с ним. Я есть само дыхание. Я дышу спокойно и радостно. В любой обстановке. И это целебное дыхание радости я посылаю во все свои органы. Я весь дышу радостью. И так будет всегда.»

Читайте также:


Все материалы, размещенные на сайте не могут быть воспроизведены или каким либо образом использованы без проставления активной ссылки на главную страницу сайта Мужской сайт www.parniok.ru рядом с использованными материалами.

последние СТАТЬИ


Что случится, если бросить качаться

Я стану толстым, если брошу качалку?

Мышцы превратятся в жир, если перестать тренироваться?

Кожа обвисает, когда человек бросает бодибилдинг?

Такие наивные вопросы и утверждения встречаются на форумах бодибилдеров и звучат в разговорах парней на тренировках. А ведь тема прекращения занятий досконально изучена медиками НИИ космонавтики и спортивной биохимии, так как касается не только качков, но и космонавтов (что происходит с мышцами во время периодов нахождения в невесомости), и пациентов после тяжёлых травм.

Ответы здесь однозначны:

подробнее >>



Любопытные факты о Шварценеггере

Сегодня немногие знают, что звезда Голливуда - актер Арнольд Шварценеггер, родился в небогатой австрийской семье в деревушке Таль, недалеко от города Грац. По собственным воспоминаниям актера, жили настолько скромно, что не было никаких благ цивилизации, даже телевизора, а все удобства - во дворе.

подробнее >>



Секреты роста мышц

Как-то незаметно люди стали переходить на здоровый образ жизни. Все больше молодых парней и девушек можно увидеть в тренажерных залах, а не со стопкой водки или сигаретой в руках. И это хорошо. Но главное в этом деле не просто начать тренировки, а видеть результаты. Только так можно сохранить энтузиазм и продолжать рост.

подробнее >>



Как пить пиво "со вкусом"?

При вводе запроса о правильном потреблении пива, выскакивают однотипные странички с серьезными пояснениями и описанием продуманной технологии поглощения этого напитка. А если подойти к этому приятному делу несерьезно? Многие знают какой бокал лучше выбирать, какую температуру выдерживать, с чем не стоит смешивать и т. д. Наша задача – это эксперимент, во время которого можно развеять тоску и просто повеселиться.

подробнее >>



Если у Вас стоит выбор : натянуть или не натянуть потолок

Давайте, для начала разберёмся с плюсами и минусами такого вида оформления потолка

подробнее >>



Все деды разные

Приведем классификацию основных типов пожилых мужчин. Геронтологи делят их, основываясь на их образе жизни.

подробнее >>



Готовы ли вы стать предпринимателем: 5 вопросов для самоопределения

Многие люди хоть раз в жизни задумываются о собственном бизнесе и предпринимательской деятельности. Однако хотеть стать предпринимателем и быть предпринимателем – это не одно и то же. Прежде чем вы отважитесь отправиться в самостоятельное плавание по неспокойным волнам бизнеса, ответьте себе на пять вопросов, которые приведены в данной статье. Готовы ли вы к такой работе как морально, так и физически? Что вы приобретёте и что потеряете, решившись стать предпринимателем?

подробнее >>


Все статьи


Разместить свою статью на сайте >>


Администрация сайта

Парни мужчины: стиль, спорт, секс, здоровье, психология ...